Специализированный калькулятор расчета суточной нормы калорий позволяет с точностью узнать такой показатель, как норма калорий в день. Это полезная информация не только для тех, кто стремится снизить свой вес, но и для всех, кому небезразлично здоровье. Ведь в медицине определен только один способ составления вкусных и питательных рационов. Это учет энергетической ценности пищи.
Суточная норма калорий для взрослого человека и ребенка
В диетологии определено, что суточная норма калорий зависит от:
- пола и возраста. Для мужчин полагается несколько больше калорий, чем для женщин. Причина в том, что представители сильного пола обычно имеют более высокую мышечную массу, а на ее поддержание уходит много энергии. У молодых людей более быстрый метаболизм и более высокая активность, они расходуют большее количеств калорий;
- рода занятий. Это самая значительная составляющая показателя «суточная норма калорий». При подвижном образе жизни калорийность может превышать обычную для малоподвижного человека минимум на 400-500 ккал;
- наличие или отсутствие тренировок. Обычно занимающиеся силовыми тренировками расходуют на 4-15% энергии больше, чем обычные люди.
Стоит заметить, что эти показатели позволяют выяснить суточную норму калорий только примерно. Большая часть людей должна проводить небольшую адаптацию рациона самостоятельно. Так работает индивидуальный показатель — скорость метаболизма, или, если выражаться языком эндокринологии, уровень секреции тиреоидных гормонов.
Как рассчитать калории для похудения
Этот калькулятор поможет вам скинуть вес. В нем используется формула Миффлина Сан Жеора. Он подсчитает автоматически норму калорий как для поддержания веса, так и для его снижения.
Вводя значения в поля калькулятора для расчета следует учитывать, что:
- уровень активности подразумевает ваш преимущественный род занятий. Такие виды нагрузки, как комнатная гигиеническая гимнастика по 20 минут в день утром, не могут «перетренировать» сидячую офисную работу. Перейти на следующий уровень активности вы сможете, только выполняя аэробные упражнения от получаса в день;
- занимающиеся силовыми тренировками с отягощениями в тренажером зале должны «автоматически» выставлять средний уровень активности, если они работают в офисе, или занимаются другой пассивной деятельностью. И могут перейти на ступень выше, если даже делают кардио дополнительно.
Как пользоваться тем, что показал калькулятор для похудения? Эта цифра должна стать отправной точкой для построения рациона.
Суточная норма калорий и практика похудения
Мы уже упоминали, что калории для похудения являются условным показателем. Данные калькулятора следует использовать для начала процесса похудения:
- получив цифру, вы должны произвести расчет, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно для сбалансированного питания;
- умножьте текущий вес на 1,5, затем на 1, затем на 3, и вы получите количество белков, жиров и углеводов соответственно. Теперь умножьте значения белков и углеводов на 4, а жиров — на 9, чтобы получить калорийность сбалансированного рациона в ккал;
- если цифры совпали с результатом калькулятора, можно приступать к диете по данному рациону. Если не совпали, стоит провести коррекцию углеводной составляющей;
- для начала скачайте любой счетчик калорий в продуктах и блюдах на смартфон, и попробуйте подсчитать энергетическую ценность и выяснить состав того, что вы обычно едите;
- проведите необходимые коррективы, увеличивая количество белка, и уменьшая жиры и углеводы, если это необходимо. Типичный рацион содержит слишком мало белка, и много углеводов и жиров;
- составьте себе рацион на три или семь дней, исходя из данных;
- приготовьте пищу, распределите ее по контейнерам на каждый день. Еду можно заморозить, ничего страшного в этом нет. На первом этапе лучше делать именно так, а не рассчитывать калорийность готовых блюд;
- следуйте своей диете неделю, взвесьтесь утром восьмого дня;
- интерпретируйте результат на весах. Если вес снизился на 500-1000 г, все идет по плану. Если он «стоит», вы попали в свои поддерживающие калории. Уменьшите энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал. Лучше, если вы уберете лишние простые углеводы, но не белки;
- если вес снижается на эталонные 500-1000 г, стоит оставаться на такой же калорийности, пока показатель не прекратит падать. Как только динамика исчезнет, стоит снова урезать калории;
- продолжайте в том же духе, пока не сбросите весь лишний вес, затем рассчитайте поддерживающую калорийность для нового веса.
Возможные ошибки в работе с калькулятором и их устранение
Переоценка своей активности
Если вы работаете в офисе и сомневаетесь, активные у вас тренировки, или не очень, есть смысл начать с более низкого показателя. Если будете сбрасывать вес слишком быстро, например 1-1,5 кг в неделю, стоит немного замедлиться, перейти на уровень активности ниже.
Возможна и обратная ситуация. Спортсменка может недооценивать свои тренировки. Правда, симптомы «недосчета» калорий ни с чем не спутаешь. Это слабость, невозможность активно тренироваться и выполнять физическую работу. Обычно следует прибавить как минимум 1 шаг свыше обычного определения активности, если тренируешься.
Ошибки в фактическом учете
Обычно не учитывают соусы, если едят в общепите, забывают записать масло, перекусы, фрукты. Многие не берут в расчет овощи, а в качестве них едят не зеленые волокнистые типа капусты и стручковой фасоли, а мексиканскую смесь с большим количеством крахмалистой кукурузы.
Многие люди по какой-то своей причине не взвешивают еду, а определяют размер порций «на глазок». Они же и пишут отзывы о том, что программы не работают.
Пропуски записей
Можно например и забыть о том, что чай, выпитый в обед был не просто водой, а с добавлением сахара. Кто-то активно пробует еду во время готовки, так, что наедается, другие доедают за детьми, в общем, всегда имеются нарушения в учете, если вес не идет вниз.
Отсутствие контроля за состоянием здоровья
К сожалению, организм человека можно ввести в такое состояние, в котором он не будет худеть, даже если энергетическая ценность рациона определена правильно:
- «кортизоловый отек». Встречается при избыточных тренировках, после которых организм не восстанавливается, мышечные волокна не успевают «нарасти», и происходит накопление микротравм. Такой тренинг приводит к повышению уровня гормона кортизола. Если это так, у человека резко увеличивается живот, он видит воду под кожей, причем может отмечать, что руки и ноги похудели. Если это уже началось, стоит снизить и интенсивность, и объем тренировок. Если через неделю ситуация не улучшается, необходима консультация эндокринолога;
- пониженный уровень гормонов Т3 и Т4. Встречается в регионах, дефицитных по йоду в питании, а также среди мужчин и женщин, увлеченных низкоуглеводными диетами из мира спорта. Если отмечается эта проблема, следует обращаться к врачу, и не пытаться худеть самостоятельно.
Снижение веса при помощи этого сервиса — научно обоснованная методика, позволяющая, в отличие от модных диет, и сохранить здоровье, и получить устойчивый и стабильный результат.
1 комментарий
Вы можете оставить комментарий