Продукты для похудения: калорийность, меню

Продукты для похудения

В научной диетологии калорийность продуктов для похудения не является основным фактором при подборе меню. Медики мыслят иными категориями. Вы должны употреблять простую пищу в количестве, которое обеспечит дефицит энергии. При этом есть объективно высококалорийные продукты, необходимые для нормального обмена веществ. К ним относятся сливочное и растительные масла, а также орехи. Их необходимо включать в сбалансированный план питания, равно как и источники белка и углеводов. А вот «пустые калории», происходящие из снеков и кондитерских изделий следует ограничить.

В диетологии прикладной часто продуктами для похудения считается все, что «весит» менее 100 ккал на 100 г. Конечно, если вы будете есть такую пищу, вы не отравитесь и даже, возможно, сбросите вес. Но важно сочетать ее в правильных пропорциях. Поговорим о правильных продуктах в нужных количествах.

Какие продукты для похудения нужно употреблять

Яйца и творог нужно употреблять для похудения

Любая таблица с продуктами для похудения содержит пять категорий пищи:

  • Источники белка — это нежирная говядина, яйца, творог, йогурты с повышенным содержанием протеина (от 4 г на 100 г), тофу, темпех, соя, белое мясо птицы, и нежирная рыба;
  • Источники сложных углеводов — это любые грубые каши из необработанных зерновых. Они должны вариться на воде. В виде исключения в рационы снижающих вес включают макароны из муки грубого помола и скромные порции хлеба из цельного зерна. Последний должен быть маркирован именно этими словами. И к этой категории не относятся многочисленные виды «фитнес»-хлеба, которые содержат пшеничную муку 1 сорта и отруби;
  • Источники простых углеводов — любые фрукты и сухофрукты. Иногда из рациона худеющих исключают бананы и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Современная научная диетология рекомендует это только людям с диабетом и резистентностью клеток к инсулину. Тем же, кто просто хочет скинуть пару кило, достаточно обычной редукции калорий;
  • Источники жиров. Насыщенные жиры — сливочное масло, простое и топленое, сметана и яичные желтки. Ненасыщенные — все виды растительных масел холодного отжима, орехи, авокадо, и жирная рыба типа лосося;
  • Источники клетчатки. Абсолютно все овощи, кроме картофеля и батата с топинамбуром (они дают нам углеводы, хоть и содержат клетчатку).

Как определить количество продуктов, которое потребуется лично вам на неделю? Очень просто. ВОЗ утвердил следующие размеры порций:

  • для женщин 120 г белка, 120 г углеводов, 30 г орехов или авокадо, и 15 г чистого растительного или сливочного масла, 200 г овощей и столько же фруктов или ягод;
  • для мужчин порция белка и углеводов увеличивается до 150 г, а источников жиров — всего на 5 г.

Размер порции для похудения

Эта же уважаемая организация утвердила и примерное меню. Эту таблицу продуктов для похудения вы можете заполнить своей любимой едой.

Завтрак: порция сложных углеводов, порция простых углеводов, порция белка.

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки и порция жиров.

Ужин: порция белка, порция жиров, клетчатка и половина порции сложных углеводов, если человек физически активен.

Перекусы: порция фруктов и орехи или семечки, либо половина порции белка с половиной порции жиров.

А теперь задумайтесь, что вы любите больше всего. Вооружитесь калькулятором, и подсчитайте, сколько куриных грудок, крупы, хлеба, овощей, фруктов, рыбы, творога и яиц вам потребуется на неделю. Обязательно запишите это количество пищи и отправляйтесь закупать продукты. Помните, легче худеет тот, кто делает «домашнюю работу» и готовит пищу себе заранее.

Примерное меню с продуктами для похудения на неделю

Помните, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и 1400 ккал — если мужчина. Посоветуйтесь с врачом, если есть пищевые аллергии, вы принимаете медикаменты или необходима коррекция рациона.

Меню на неделю
  1 прием 2 прием 3 прием 4 прием 5 прием
День 1 Овсяное толокно, яблоко, творог. Груша, йогурт, тыквенные семечки. Суп-пюре из брокколи на воде с ложкой сливочного масла, говядина отварная, гречка. Малина или клубника, ложка йогурта. Треска на пару, с луком и морковью на пару, тыквенное пюре на воде, оливковое масло для заправки готового блюда.
День 2 Яичница с помидорами, хлеб цельно-зерновой. Кефир, апельсин. Овощной салат с оливковым маслом, рис коричневый паровой, порция куриной грудки-гриль без добавления масла или жира. Яблочное пюре детское на твороге обезжиренном. Тушеная фасоль красная с добавлением 1 столовой ложки сметаны, овощной салат.
День 3 Гречневая каша на воде, творог, яблоко. Миндаль, 8 ягод кураги. Картошка отварная молодая, кусок минтая на пару, салат из капусты с маслом. Желе из ягод без калорий, ложка творога, корица. Тушеные в воде кабачки с луком и помидорами, говядина отварная.
День 4 Сырники из обезжиренного творога, ложки овсяной муки и 1 яйца, яблочное пюре в качестве соуса. Йогурт легкий с корицей и ложкой меда, льняные семена. Борщ вегетарианский, кусок говядины, порция риса. Протеиновый коктейль или 100 г творога и 200 мл йогурта, плюс любые ягоды. Креветки отварные с салатом из зелени, помидоров, огурцов и отварной брокколи.
День 5 Хлопья с отрубями без сахара, йогурт или кефир, груша. 1 яйцо, нарезать кружочками и подать на цельно-зерновом хлебе с добавлением помидоров и болгарского перца. Пюре из цветной капусты с ложкой сливочного масла, куриная грудка отварная или на пару, киноа или гречка отварная. Йогуртовое мороженое или свободный прием пищи (что угодно, любимое блюдо, половинка порции). Стейк из говядины, любые овощи с небольшим количеством масла.
День 6 По желанию можно устроить «зигзаг-минус» или разгрузочный день. Берем меню первого дня, и убираем из него углеводы на обед и перекусы. Либо классический «разгрузочный день для ЖКТ» - 1 л кефира, и 300 г куриных грудок плюс пара огурцов и пучок петрушки.        
День 7 Фантазируйте, соберите и приготовьте свои любимые блюда из предыдущих дней. Теперь вы точно знаете, что вам по нраву, а что нет.        

Все блюда для похудения готовятся без добавления соли, и приправляются ею перед подачей на стол. Из напитков выбирайте воду с лимонным соком и просто так, и чай/кофе без добавления сахара.

Видеосоветы

Вы можете оставить первый комментарий