Правильное питание предусматривает, что не менее трети дневного меню должны составлять овощи. Для составления меню рекомендуется учитывать калорийность овощей, чтобы не нарушить основное правило здорового питания — количество потребленной энергии не должно превышать ее расход. Потребление овощей способно обеспечить пополнение запаса необходимых витаминов и минералов без вреда для фигуры.
Кроме того, что овощи дают ощущение сытости, они помогают снизить вес при правильно подобранном соотношении разных видов с учетом их калорийности. Значение питательности различно в сыром и термически обработанном виде продуктов. Наша природа дарит нам изобилие разных овощей. Когда речь идет о пользе их употребления в пищу, потому что они обладают низкой калорийностью, то это, мягко говоря, грубое обобщение.
| Вид | Ккал в 100 г | Вид | Ккал в 100 г |
|---|---|---|---|
| Авокадо | 169 | Огурцы грунтовые | 14 |
| Баклажаны | 24 | Огурцы парниковые | 11 |
| Ботва свекольная | 17 | Перец болгарский | 27 |
| Горошек зеленый | 73 | Петрушка зелень | 49 |
| Кабачки | 23 | Петрушка корень | 38 |
| Капуста белокочанная | 27 | Редис | 21 |
| Капуста кольраби | 42 | Редька | 35 |
| Капуста пекинская | 16 | Салат | 17 |
| Капуста цветная | 30 | Салат кочанный | 11 |
| Капуста брюссельская | 37 | Свекла | 42 |
| Капуста красная | 27 | Сельдерей корень | 32 |
| Картофель | 80 | Томаты | 23 |
| Кукуруза початки | 110 | Тыква | 25 |
| Лук зеленый перо | 19 | Укроп | 32 |
| Лук зеленый | 29 | Хрен | 44 |
| Лук порей | 33 | Чеснок | 46 |
| Лук репчатый | 41 | Шпинат | 16 |
| Морковь | 37 | Щавель | 46 |
В таблицах калорийности можно найти значения для многих овощей. Чтобы легче ориентироваться в выборе, их разделяют на группы:
- клубневые;
- корнеплоды;
- плодовые.
В группу клубневых входят картофель, топинамбур. Привычный картофель является «вторым» хлебом. Его питательность составляет 70 ккал (в ста граммах), поэтому его количество необходимо сокращать тем, кто стремится сбросить вес. Топинамбур менее калориен, чем картофель. Его энергетическая ценность — 62 ккал.
К корнеплодам относятся следующие овощи:
- свекла;
- морковь;
- редька;
- редис;
- корни сельдерея, петрушки, пастернака.
Эти доступные продукты обладают низкой питательностью, наличием многих витаминов и минералов. Из этой группы самая низкая калорийность у редиса — 20 ккал, репа (32), морковь (35), свекла (42) и корни петрушки (51).
Группа плодовых — самая большая, в нее входят томаты, баклажаны, перец, тыква, огурцы. Помидоры и огурцы имеют самое низкое содержание калорий 16 и 14 ккал, кабачки и баклажаны — 23 и 26 ккал, перец и тыква — 26 и 22 ккал. Все виды капусты, от белокочанной до брокколи, славятся невысокой калорийностью — от 30 до 35 ккал.
Самую высокую калорийность имеют бобовые. Например, значение питательности фасоли составляет 298 ккал. Но так как бобовые считаются заменителями мяса по количеству белка, их можно смело употреблять в небольших количествах всем, заботящихся о своем весе.
Отдельно поговорим, как изменяется калорийность овощей в сыром и тушеном виде. Тушеные продукты менее калорийны, чем сырые, если при их приготовлении используется минимум жира. Идеально готовить овощи на пару, при этом сохраняются витамины, снижается калорийность.
При их употреблении необходимо принимать во внимание потребности и особенности организма.
Вы можете оставить первый комментарий