Содержание цинка в продуктах и его суточная норма

Цинк – элемент, занимающий второе место по содержанию в организме человека после железа. Около 3 грамм распределено по тканям печени, почек, селезёнке, в волосах, сперматозоидах, предстательной железе, а также в костях и мышцах. Микроэлемент находится только в союзе с белками и взаимодействует с 200 ферментами, гормонами и витаминами. Это определяет его обязательное присутствие в обмене веществ, поэтому важно быть осведомлённым, какие продукты содержат цинк и сколько его необходимо употреблять в день, чтобы оставаться здоровым, красивым и молодым.

Роль цинка в организме

Данный металл обладает широким спектром применения биологических объектов в жизнедеятельности человека:

• Участвует в процессах метаболизма, синтеза и распада;
• Корректирует уровень сахара в крови при помощи гормона инсулина, где цинк является основной его составной частью;
• Способствует продолжению рода, то есть зачатию, росту и развитию человека;
• Имеет определённые свойства в борьбе с вирусными инфекциями и раком;
• Поддерживает в здоровом виде волосы, кожу, ногти;
• Даёт возможность чувствовать вкус и запах;
• Представляется как отличный антиоксидант.

Цинксодержащие продукты

1. Устрицы (45–75 мг). Это рекордсмены по содержанию цинка. Каждый вид моллюсков имеет разное процентное соотношение в соответствии с суточной нормой. Их диапазон находится от 100 до 1000% на 100 г;
2. Зародыши пшеницы (13–16 мг). Употребив в пищу 100 г поджаренного пророщенного зерна можно восполнить 100% суточную дозу минерала;
3. Печень телёнка. Имеет 80% суточной дозы. Кроме этого, она богата и другими полезными элементами;
4. Арбузные семечки в сухом виде. В нашей стране не очень принято их употреблять в пищу, а вот в Азии, Грузии, Армении и других странах Ближнего востока они давно входят в дневной рацион многих жителей, ведь в 100 г семян содержится 70% суточной нормы. Заменить арбузные семечки можно сушёными семенами тыквы или кунжутом. Они также восполнят 70% суточной нормы цинка;
5. Какао и шоколад. Любимый продукт сладкоежек. В 100 грамм шоколада содержится 10 мг минерала, а это практически 70% суточной нормы, рекомендуемой специалистами;
6. Мясо, в точности баранина и говядина (от 4.5 до 8.5 мг). При употреблении в пищу 100 г мяса барана можно получить практически 60% от суточной дозы, а вот говядина имеет большее количества цинка и восполнит в организме 70%;
7. Бразильские орехи (7 мг). Несколько штук орехов, употреблённых в еду, восполнят 9% от суточной рекомендованной нормы у мужчин. Для женщин этот показатель вырастет в 2 раза.

Зная, какие продукты содержат много цинка, можно с лёгкостью составить себе сбалансированное меню на день, но перед этим необходимо получить понятие о суточной норме минерала.

Суточная норма цинка

В зависимости от возраста человека и его пола определена разная суточная потребность данного минерала:

• Для детей грудничкового возраста и до 3 лет – 2–3 мг;
• Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется 5 мг;
• Подростки от 9 до 13 лет – 8 мг;
• Мужскому полу от 14 лет – 9 мг;
• Женскому полу от 14 до 18 лет рекомендуется 9 мг, а вот в возрастном промежутке от 19 лет достаточно будет 8 мг.

Количество употребляемого цинка за сутки не должно превышать 15 мг для взрослого и 10 мг для подростка, иначе последует исход передозировки минералом: расстройства желудка, головная боль, тошнота.

Степень усвояемости цинка через тонкий кишечник зависит от количества других микроэлементов: кальция, магния, фосфора, калия и лития. Из продуктов питания животного происхождения организм способен получить больше цинка, нежели из растений. Обусловлено это отсутствием фитиновой кислоты, препятствующей лучшей усвояемости цинка.

• Нормы питания
• Здоровое питание детей (+меню)
• Здоровое питание для мужчин (+меню)