Основные принципы здорового питания

Что такое здоровое питание, и какие принципы правильного питания следует соблюдать? - этот вопрос мучает каждого, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивую фигуру. Здоровая диета - это, прежде всего, обеспечение организма нужным количеством питательных веществ (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) и применение соответствующих методов приготовления пищи. Важно соблюдать основы правильного питания и приобрести соответствующие навыки, благодаря которым здоровая диета станет для вас образом жизни, и это позволит вам избавиться от лишних килограммов.

Пирамида здорового питания

Чтобы отлично себя чувствовать и прекрасно выглядеть, нужно вспомнить, как выглядит пирамида здорового питания, и питаться в соответствии с рекомендациями, изложенными в ней. В основе вашего рациона должны быть зерновые продукты: овсяные хлопья и хлеб из цельного зерна. Следующий уровень - овощи и фрукты. На предпоследнем месте - молоко и молочные продукты. На самом верху находятся продукты, подвергшиеся сильной обработке, как, например, готовые блюда или колбасы. Больше следует употреблять продукты с нижних уровней пирамиды, а с верхних вы можете себе позволить лишь изредка.

Основы правильного питания

Чтобы похудеть, вовсе не нужно морить себя голодом и пить неприятные на вкус препараты или даже проводить много времени в тренажерном зале или бассейне. Достаточно вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться и заниматься спортом. При этом стоит руководствоваться несколькими основными правилами правильного питания:

1. Ешьте мало, но часто – от 4 до 5 приемов пищи в день;
2. Ешьте медленно, не торопись во время еды, старайтесь есть сидя;
3. Без завтрака никуда – это самый важный прием пищи в течение дня. Ешьте его не позже, чем через 2 часа после пробуждения;
4. Ужин должен быть наименее обильным приемом пищи. Ешьте его всегда за 2 часа до сна, в противном случае лучше оставаться ночью голодным;
5. Много пейте – минимум 1,5 литра негазированной воды в день, также чай – зеленый, черный и травяной. Избегайте энергетических напитков, газированных и окрашенных;
6. Разнообразное питание – пусть ваши обеды будут красочными и полны различных питательных веществ;
7. Ешьте много фруктов – только не на ночь. Потребляйте их между приемами пищи;
8. Овощи ешьте сырыми или приготовленными на пару;
9. Пейте регулярно молоко, кефир, ешьте полужирные сыры, пахту и натуральные йогурты;
10. Постная рыба - это ценный источник белка высокой питательной ценности – потребляйте ее, по крайней мере, 3 раза в неделю;
11. Будьте осторожны с мясом – выбирайте белое мясо. Если это возможно, заменяйте его рыбой;
12. Ешьте черный хлеб, постарайтесь также исключить белый хлеб, а картошку заменить гречкой;
13. Не готовьте блюда во фритюре, если нужна жарка, используйте оливковое или рапсовое масло. Животные жиры повышают уровень холестерина;
14. Не ешьте сладости, вместо них потребляйте фрукты или сухофрукты;
15. Чем меньше соли, тем лучше;
16. Избегайте употребления алкоголя, потому что это очень калорийный напиток - 1 г алкоголя это целых 7 ккал. В исключительных ситуациях, выбирайте красное вино, которое содержит полифенолы, благоприятно влияющие на сердечно-сосудистую систему.

Самые большие ошибки нездорового питания

Чтобы ваше питание было правильным, нужно иметь точный список потребляемых вами продуктов. Употребляя регулярно пищу, вы снабжаете ваш организм энергией, необходимой для функционирования. Часто люди совершают ошибки специально голодания в течение всего дня. Потерянные, таким образом, калории вернутся в ближайшее время при обильном потреблении пищи.

В нашем рационе очень часто не хватает фруктов и овощей. Поэтому стоит помнить, что организм человека не вырабатывает сам витамины, поэтому они должны быть предоставлены ему вместе с пищей. Ежедневный спрос на овощи и фрукты составляет около 500-700 грамм. Они являются источником: витаминов, минеральных солей, клетчатки. Их дефицит может привести к:

• атеросклерозу,
• ожирению,
• камням в желчном пузыре,
• полипам,
• раку толстой кишки.

Постоянная нехватка времени, стрессы приводят к тому, что все чаще у нас нет времени на полноценный обед. Перекусы фаст-фудами, в заведениях быстрого обслуживания – вредны для здоровья организма. Это ведет к деградации пищи и, как следствие, к недостатку витаминов и питательных веществ. Поэтому постарайтесь выбирать для вашей трапезы места, где основным ингредиентом блюд не являются искусственные загустители и плохие углеводы.

К сожалению, многие люди едят слишком много жиров. Да, они необходимы для нормального функционирования нашего организма, но в слишком большом количестве приводят к многочисленным заболеваниям. Постарайтесь ограничить их потребление, особенно животный жир, который приводит к:

• атеросклерозу,
• болезням сердца,
• гипертонии.

Лучше использовать растительные масла, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-6, благотворно влияющие на ваше здоровье.

Принципы правильного питания для снижения веса

Если вы хотите похудеть без вреда для своего здоровья, придерживайтесь следующих основ и принципов для правильного снижения веса:

1. Для начала проанализируйте свой рацион и найдите ошибки, которые затем следует ликвидировать;
2. Помните, что есть нужно медленно и вставать из-за стола следует с легким недоеданием. Сигнал о сытости поступает в мозг только спустя полчаса от начала приема пищи;
3. Старайтесь есть на небольших тарелках;
4. Ешьте необработанные и свежие продукты. Избегайте полуфабрикатов, и продуктов типа фаст-фуд;
5. Применяйте такие кулинарные приемы, как варка, приготовление на пару, тушение без добавления жира, запекание. Избегайте наоборот, жарки и тушения продуктов с применением жиров;
6. Избегайте сладкие и мучные продукты. Как правило, они предоставляют организму лишние килокалории, мало питательных веществ и могут негативно влиять на ваше здоровье. Как можно скорее замените сладкие напитки водой, молоком, зеленым чаем и натуральными соками;
7. Избегайте подслащивания кофе и чая, благодаря этому, ваш организм не будет откладывать ненужный жир.

Для здорового образа жизни следует потреблять разнообразные и натуральные продукты питания. Если они составляли основу вашего рациона, вам не нужно бояться ожирения и многих заболеваний, связанных с ним.

• Что лучше есть на завтрак, питаясь правильно
• Правильный перекус - здоровое питание
• Здоровое питание: правильный обед (+ меню на неделю)