Мы с детства слышим о необходимости соблюдать режим дня, который предусматривает и питание в определенные часы. Современное понятие «правильный режим питания» является многогранным, и не ограничивается временем приема пищи.
Основные правила питания
Диетологи много говорят о соблюдении режима питания, который необходим как для сидящих на диете, так и для желающих поправиться. Наш организм нуждается не только в поступлении определенного объема пищи, но и правильном распределении ее на весь день. Правильное питание включает в себя следующие принципы:
- количество приемов пищи — три–четыре раза в течение дня;
- прием пищи в одно и то же время;
- процесс приема пищи требует тщательного пережевывания;
- правильное распределение продуктов между завтраком, обедом и ужином;
- подсчет калорий;
- подбор соотношения белков, углеводов и жиров;
- переход на приготовление продуктов методом отваривания, тушения или на пару.
Для взрослого человека прием пищи, исходя из четырехразового питания, должен проходить с перерывами между ними четыре–пять часов. Для болеющих, сидящих на диете необходимо увеличить частоту питания до пяти–шести раз за счет уменьшения порций. В это количество входят и перекусы.
Режим питания
Необходимо садиться за обеденный стол в одно и то же время. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к моменту поступления пищи, что способствует ее быстрому перевариванию. Конечно, ритм жизни диктует свои условия. Работающий человек не всегда может позволить себе второй завтрак и полдник на рабочем месте. В таком случае необходимо плотно завтракать, и не пропускать обеда, несмотря на загруженность и срочность рабочих заданий. Ужинать нужно за три–четыре часа до сна. Если не удается полноценно обедать, и основной прием пищи приходится на ужин, все же необходимо не перегружать желудок. А при чувстве голода рекомендуется перед сном выпить стакан кефира или теплого молока с медом.
О необходимости тщательно пережевывать пищу нам с детства твердят родители. Но подрастая, мы перестаем следить за процессом питания, торопясь по неотложным делам. А ведь хорошо пережеванная пища обрабатывается слюной, и еще во рту начинается процесс расщепления продуктов. Ведь слюна в своем составе содержит много ферментов, ускоряющих процесс усваиваемости продуктов. А проглоченные крупные куски долго находятся в желудке, что вызывает чувство тяжести, дискомфорт. Особенно, если для ускорения поглощения пищи запивают ее водой или чаем. Делать это категорически нельзя, ведь вода пропитывает куски пищи, что способствует их быстрому проглатыванию. Воду нужно принимать за полчаса до еды, а чай пить через двадцать–тридцать минут после окончания трапезы. Не зря медики считают, что на один прием пищи нужно отводить от двадцати до тридцати минут времени.
Культура правильного питания
Многие ограничиваются чашечкой кофе во время завтрака, заявляя об отсутствии аппетита. Обед на работе сводится к бутерброду с чаем. Зато на ужин голодный среднестатистический человек готов съесть и суп, и жареную котлету или отбивную. А запив сладким чаем, присесть в кресле пред телевизором. Но соблюдение правильного режима питания несовместимо с таким пищевым поведением. Распределение количества потребленных калорий должно приблизительно соответствовать следующим соотношениям:
- завтрак – 30-35%;
- обед – 25–30%;
- полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Ведь именно плотный ужин приводит к тому, что за завтраком не хочется есть. Необходимо постепенно снижать калорийность и плотность ужина, увеличивая объем завтрака. На завтрак нужно употреблять блюда из сложных углеводов. Это могут быть каши из гречки, риса, овсянки с медом, кусочек сыра с зерновым хлебом и сок.
Правильное питание невозможно без подсчета потребляемых калорий. Ведь количество необходимой энергии различно для детей, стариков и работающих взрослых. При этом многое зависит от вида деятельности. Офисный работник имеет меньшие энергозатраты, чем шахтер, сталевар или грузчик. Поэтому их питание должно иметь разную калорийность. Это не значит, что каждый день нужно считать калории в каждом съеденном кусочке. Достаточно составлять меню на неделю с приблизительным подсчетом калорий. Со временем эта процедура станет автоматической, потому что вы будете помнить калорийность основных продуктов вашего питания.
Выбор и приготовление продуктов
Подбор программы питания немыслим без выбора продуктов по соотношению в них углеводов, белков, жиров. Сложные углеводы, такие как крупы, хлеб, картофель, рекомендуется употреблять на завтрак. Источником животных белков является мясо, рыба, а растительных — бобовые, орехи, соя, семечки. Нужно избегать употребления в пищу жирного мяса, содержащего холестерин.
Полноценное питание немыслимо без молочных продуктов, творога и сыра — источников кальция. Их хорошо употреблять во время полдника, ужина. Идеальным ужином будут блюда из мяса (рыбы) в сочетании с сезонными овощами. При этом в течение дня необходимо употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов, половина из них должна быть термически обработана.
Правильное питание требует изменить способы приготовления продуктов, отказавшись от жареных, копченых и консервированных. Мясо (рыбу) отваривают или запекают в фольге. Рыбу, мясные котлеты рекомендуется готовить на пару. Овощи также лучше подвергать паровой обработке или запекать, при этом они сохраняют больше полезных веществ.
Меню на неделю
И в завершение еще раз обратим внимание на необходимость отказаться от сладких и мучных продуктов, особенно покупных, от питания на бегу пирожками и другим фастфудом.
Вы можете оставить первый комментарий