В XXI веке фастфуд стал обычным явлением. Поэтому, видя на улице человека, беспечно жующего хот-дог или шаурму, не трудно догадаться, какие проблемы со здоровьем его ждут. Избыточный вес, землистый цвет лица – это только внешние признаки грядущих или уже существующих заболеваний, а есть еще множество недугов, скрытых от глаз. Поэтому, когда говорят о необходимости беречь здоровье, то имеют в виду не только спорт и прогулки на свежем воздухе, а прежде всего необходимость соблюдать принципы здорового питания.
Оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов
Так в чём заключается правильное питание? Ответ прост - в составлении дневного рациона с учётом правильного соотношения основных компонентов пищи - белков, жиров и углеводов:
- нормальное соотношение дневного потребления белка к общей массе тела составляет 1,5 г на 1 кг веса. Причем он должен быть как растительного, так и животного происхождения (количество последнего не должно превышать 60%). Основным его источником должны служить яйца, постное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты и само молоко;
- количество жира, поступающего в организм с пищей, не должно превышать 1 г на 1 кг человеческого тела. Присутствие в пище жиров приводит к более быстрому исчезновению чувства голода. Но не следует забывать о важности растительных жиров, суточная доля которых не должна быть меньше 35% от общего количества. Благодаря этому компоненту в организме человека вырабатываются ферменты, способствующие расщеплению избыточного жира;
- суточная потребность человека в углеводах составляет 3 г на 1 кг веса. Однако следует помнить, что основным его источником должны служить каши, или хлеб, употребляемый в небольших количествах. Не следует увлекаться сладостями, так как сочетание сахара и углеводов является не самым удобным для желудка.
Правила сочетания продуктов
Изучение правил сочетания продуктов – это то, с чего следует начать правильное питание. Таблица совместимости полностью учитывает условия и особенности переваривания продуктов, относящихся к различным категориям. Тщательно изучив предложенную в ней информацию, можно открыть для себя несколько важных секретов здорового питания:
- не следует совмещать в одном приёме пищи продукты, содержащие белок (мясо, рыба, яйца, бобовые культуры) и углеводы (картофель, крупы, хлеб, сладкие фрукты и ягоды), так как для их переваривания желудку необходимо создать совершенно разные условия;
- необходимо есть как можно больше овощей, таких как капуста, салат, кабачок, огурцы, помидоры, редис. Они легко усваиваются, содержат большое количество витаминов, минералов и полезных микроэлементов, так необходимых организму. Также они являются источником клетчатки и пектина;
- одним из правил здорового питания является отказ от жареной и копченой пищи. Овощи лучше всего есть сырыми или готовить на пару, тушить, варить в небольшом количестве воды. Мясо можно приготовить на гриле, запечь, или также сварить. При этом рыбу и курицу лучше готовить без кожицы, а от мяса отделить жирные включения;
- при приготовлении пищи лучше использовать как можно меньше соли или вообще от неё отказаться. Соль задерживает воду в организме, что может привести к появлению отёков;
- салаты лучше всего заправлять растительным маслом, которое принесёт значительно больше пользы организму чем, например, майонез;
- согласно принципам здорового питания готовить лучше простые блюда, состоящие из 2-3 совместимых продуктов. От сложных блюд, содержащих и белки, и жиры, и углеводы, лучше отказаться;
- не стоит полностью отказываться или же, наоборот, злоупотреблять хлебом. Однако лучше выбирать разновидности, приготовленные с использование муки грубого помола;
- не стоит увлекаться приправами, так как их избыток может послужить причиной переедания. Лучше использовать натуральные специи: душистый перец, лавровый лист, чеснок, укроп, петрушку, имбирь;
- еда не должна быть однообразной. В рацион необходимо включать блюда, дополняющие друг друга содержащимися в них полезными веществами.
Правильный выбор времени приёма пищи
Также очень важным является временной фактор приёма пищи:
- Не следует стараться съесть больше за один раз. Общее количество приёмов пищи должно составлять 4-5 раза. Из них 3 являются основными, а 1-2 - дополнительными. Всегда нужно помнить поговорку: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Есть при этом нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу и наслаждаясь её вкусом. Наедаться до отвала не следует. Лучше встать из-за стола немного голодным. Принимать пищу нужно не позднее, чем за 3 часа до сна;
- Так как основной составляющей человеческого тела является вода, не следует забывать о её пополнении. Устоявшееся убеждение, что каждое утро, должно начинаться с чашечки горячего ароматного кофе является не верным. Стакан чистой воды комнатной температуры – это именно то, с чего следует начать новый день. Общее количество выпитого за день должно составлять около 1,5 литров (если к этому нет противопоказаний). Пить нужно по возможности чистую бутилированную или фильтрованную воду. Чай и кофе воспринимаются нашим организмом как пища, а не просто жидкость. Не следует запивать пищу водой, так как она снижает концентрацию желудочного сока и замедляет пищеварение. Интервал между приемами пищи и воды должен составлять не менее 30 мин. Вода, выпитая за 30 мин до еды, значительно снижает аппетит. Это следует помнить всем, желающим похудеть. Вечером нельзя принимать жидкость позднее, чем за 1-1,5 часа до сна;
- Кофе-паузы являются не самой полезной привычкой, как для работы, так и для дома. Заядлым кофеманам следует помнить, что употребление любимого напитка натощак или после шести часов вечера только вредит организму. Это касается также черного, зелёного чая, каркаде, а также соков из кислых фруктов.
Не стоит лениться и заменять фастфудом, свежеприготовленную, полезную пищу. Также при выборе продуктов для очередного блюда следует задуматься не только о вкусовых качествах, но и о полезности их для организма. А разобраться, в чём заключается правильное питание, сможет каждый.
Вы можете оставить первый комментарий