Многие хотят быть здоровыми, стройными и красивыми, но не у всех это получается. Зачастую главной причиной набора лишних килограмм есть неправильное питание. Отсутствие режима дня, нехватка воды в организме, переедание – все это способно пагубно влиять на состояние человека. Поэтому для того чтобы организм почувствовал легкость и силу, ему необходимо создать свое сбалансированное питание для похудения.
Что такое сбалансированное питание?
Сейчас такой вопрос можно услышать из уст практически каждого человека, который хочет избавиться от навязчивых килограммов, лишних объемов и комплексов.
Сбалансированное питание представляет собой набор разнообразных полезных продуктов питания, общая калорийность которых, не превышает 1200-2000 ккал в день. Чтобы разобраться во всех тонкостях такого вида питания, нужно знать всего несколько секретов, а именно:
- В меню количество белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 1:1:4.
- На протяжении дня количество приемов пищи не должно быть меньше 3 или 4 раз.
- Употреблять пищу небольшими порциями. Размер одной основной порции должен помещаться в две ладошки.
- За день необходимо выпивать около 2 л природной воды. Для того, чтобы знать точное количество необходимой жидкости, можно подсчитать: на 1 кг веса требуется 0,30 мл чистой воды.
- В меню желательно отказаться от пшеничного хлеба, сдобы, сладостей, газированных напитков, жирного мяса.
- За всю неделю сбалансированного питания на столе должны побывать: белое мясо и рыба, овощи, бобы, зелень, фрукты, орехи, обезжиренный кефир, йогурт, цельнозерновой или ржаной хлеб, разнообразные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, чай, кофе.
- По возможности уменьшить употребление соли и сахара.
- Категорически отказаться от продукции фаст-фуда.
- Если сильно хочется чего-нибудь сладенького, то можно себе позволить 1-2 раза в неделю горький шоколад. Мед и шоколад лучше употреблять в первой половине дня.
- Термическая обработка продуктов должна состоять из тушения, варки в воде или на пару. Процессы жарки и копчения желательно исключить.
Для того чтобы не переедать, необходимо составить меню. Точный подсчет калорийности блюд поможет избежать переедания. За весь день человек не должен быть голодным. Дробное питание (питание маленькими порциями) позволяет организму постоянно получать энергию в процессе переработки продуктов.
Но стоит запомнить, что меню для похудения не должно состоять из одного кефира и яблок. Такой рацион будет представлять собой диету, а она, как известно, не всегда способна привести к желаемому результату. Соблюдение всех указанных правил из недели в неделю постепенно приводит худеющего человека к заветной цели. Четко составленное меню позволит систематизировать прием пищи, и выработать режим дня.
Сбалансированное меню на неделю
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 200 мл чистой воды натощак; Травяной чай; Бутерброд из ржаного хлеба, томата, зелени и отварной курицы. | Овощной салат (200 г). | Суп на основе куриного бульона (200 мл); Гречневая каша (100 г) с овощами и тушеной индейкой; Свежевыжатый сок или чай. | 200 мл кефира. | Творожный десерт с курагой и изюмом; 200 мл йогурта. |
| Вторник | Овсянка с изюмом на воде; Несладкий чай. | 1 апельсин или яблоко. | Тушеные овощи с белой рыбой; Закваска с ржаным хлебом; Зеленый чай. | Творожный десерт со свежими фруктами и медом (150-200 г). | Салат с отварной курицей; Чай. |
| Среда | Тост с сыром моцарелла, томатом и базиликом; Чай с имбирем. | 1 яблоко. | Суп на говяжьем бульоне с ржаными сухариками (250 мл); Овощной салат. | 200 мл йогурта или закваски. | Тушенная морская рыба со свежими овощами; Кефир. |
| Четверг | Овсяные хлопья с молоком; Свежевыжатый сок. | Салат из половинки авокадо и апельсина. | Отварная телятина с гречкой; Салат из свежих томатов и огурца, заправленный оливковым маслом. | 200 мл закваски или 1 яблоко. | Овощное рагу с курицей на пару; Зеленый чай. |
| Пятница | Овсянка с курагой и черносливом; Ржаной хлебец; Чай. | Салат из моркови, яблока и меда (200 г). | Пюре из брокколи; Тушеная индейка, приправлена соусом из имбиря, оливкового масла и зелени; Апельсиновый фреш. | 1 яблоко. | Тыквенное пюре с изюмом и курагой; 200 мл кефира. |
| Суббота | 4-5 ломтиков твердого сыра с ржаным хлебом и свежими овощами; Чай с мятой и имбирем. | Фруктовый салат из яблока, мандарины и киви. | Овощной салат; Запеченная рыба с томатами и зеленью; Гранатовый сок. | Клубничное или ягодное смузи. | Овощной салат с отварной курицей и цельнозерновым хлебом. |
| Воскресенье | Творожный десерт с отварной овсянкой и медом; 200 мл зеленого чая. | Запеченное яблоко с творогом. | Суп на курином бульоне; Отварной рис и тушеными овощами; Свежевыжатый сок. | Запеченные овощи с ржаным хлебцом. | Овощной салат; 200 мл кефира. |
Представленное меню является базовым, поэтому его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений человека. Для большей разнообразности можно добавлять различные травы. Такими могут быть: розмарин, базилик, тимьян и т.д.
Калькулятор: Расчет суточной нормы калорий.
Во время добавления острых приправ и специй, необходимо внимательно читать состав, так как в нем уже может находиться соль или усилитель вкуса.
Одной из главных причин остановки снижения веса может быть нехватка воды в организме. Не для каждого человека привычно выпивать до 2 литров воды в день, как указано в меню. Но не стоит паниковать, воду необходимо пить на протяжении всего дня мелкими глотками. Каждую неделю человек будет привыкать к такому количеству жидкости, а в результате, уменьшатся объемы и в его теле.
Для более быстрого эффекта, диетологи рекомендуют добавить в каждодневное меню 1-2 стакана теплой воды с лимонным соком и медом натощак. Такой коктейль поможет быстро запустить работу всего организма и ускорить обмен веществ.
Сбалансированное питание для похудения - это метод, который способен постепенно перестроить меню человека в сторону здоровья, стройности и красоты.
Такой способ похудения не приносит особого стресса организму. В отличие от диет, сбалансированное питание постепенно перестраивает организм на правильный и здоровый рацион. Главное – это не переедать!
Сбалансированное питание не представляет собой диету. Такой рацион должен стать способом жизни для каждого, кто хочет стать здоровым и стройным!
1 комментарий
Вы можете оставить комментарий