Продукты, поступающие в организм человека, предназначены для восполнения энергетических затрат — на выполнение физической работы и функционирования всех систем жизнеобеспечения. Чтобы организм работал без сбоев, необходимо следить за правильным соотношением полезных веществ, содержащихся в продуктах. Сбалансированное питание, представленное в нижеприведенном меню на неделю, должно основываться на следующих принципах:
- правильное соотношение углеводов, белков и жиров;
- низкая калорийность продуктов;
- разнообразие в рационе;
- режим питания.
Основа сбалансированного рациона
Современная диетология пришла к выводу, что основные пропорции белков, жиров и сложных углеводов должны быть представлены в отношении 1:1:4. И хотя для разных возрастных групп это соотношение может немного изменяться, для сбалансированного питания важны пропорции. Как видно, углеводы должны присутствовать в дневном меню в преимущественном количестве. К углеводам относятся не только традиционные хлеб, картофель, крупы и макароны, но и различные овощи, фрукты, бобовые. Необходимо избегать употребления простых углеводов, заменяя их медом и сухофруктами.
Белки поступают с мясом, рыбой и молочными продуктами. Чтобы не превышать норму калорийности, необходимо покупать нежирные сорта продуктов.
Количества животного жира не рекомендуется более тридцати грамм в сутки. Желательно употреблять больше ненасыщенных жиров, особенно содержащих омега-кислоты. К ним относятся следующие сорта морской рыбы: сельдь, скумбрия, форель, семга.
Калорийность продуктов не должна превышать затраты организма на выполнение физической или умственной работы, затрат на функционирование организма.
Немаловажным моментом является употребление разнообразных продуктов. Ни один, даже самый полезный и замечательный продукт, не содержит полного набора минералов и витаминов. Поэтому главным правилом сбалансированного питания является разнообразие продуктов, употребляемых в пищу в течение дня и недели. Необходимо чередовать в меню разные продукты, чтобы восполнять потребности организма.
К режиму питания относится прием пищи в определенное время, что позволяет организму выделять желудочный сок в привычное время. К правильному режиму питания медики относят дробное питание маленькими порциями пять–шесть раз в сутки, тщательное пережевывание пищи. Ужинать необходимо не позже чем за три–четыре часа до отхода ко сну.
Меню
Приведем приблизительное меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного питания.
| Утро | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Хлопья зерновые с йогуртом. | Фрукты по сезону. | Фасолевый суп, рагу из овощей с мясом. | Йогурт с печеньем. | Отварная рыба с пюре, овощи по сезону, чай. |
| Вторник | Пшеничная каша. | Печеные яблоки. | Борщ, филе куриное с овощным салатом. | Чай со сметанником. | Запеканка из творога, молоко. |
| Среда | Яичница с помидорами. | Грейпфрутовый сок. | Суп, голубцы с мясом. | Какао с печеньем. | Мясо кролика, тушенное с овощами, чай. |
| Четверг | Пшенная каша на молоке с тыквой. | Салат из сезонных фруктов и ягод. | Овощной суп, рыба на гриле. | Ряженка с булочкой. | Оладьи из кабачков, чай. |
| Пятница | Яйца всмятку (два), гренки. | Зерновые хлебцы. | Суп, куриные котлеты с салатом из овощей. | Сыр твердый с черным хлебом, чай. | Перец, фаршированный овощами, чай. |
| Суббота | Плов. | Сок. | Постный борщ, гуляш, салат. | Творог, чай. | Запеканка из цветной капусты. |
| Воскресенье | Ячневая каша. | Мягкий сыр с зерновыми хлебцами. | Суп гречневый, грудка куриная запеченная, салат. | Йогурт. | Омлет, салат, чай. |
Вы можете оставить первый комментарий